Parhaat vinkit tulehdusta vähentävään ruokavalioon

Näemme päivittäisessä asiakastyössämme selvän yhteyden vastustuskyvyn ja iho-ongelmien välillä. Jos tuntuu, että yleinen energisyys on laskussa, muisti ja sanat ovat hukassa, olet hajamielinen ja kadotat tavaroita, nukut huonoti, sinua ahdistaa tai elät kuormittavaa arkea ruuhkavuosien niin sinulla saattaa olla tilanne, jossa elimistössäsi on meneillään tulehdusreaktio ja immunipuolustuksesi on heikentynyt.

Tulehdusreaktio sekä immunipuolustuksen heikentyminen näkyvät myös iholla. Ja jos se ei sinulla vielä näy, on hyvin todennäköistä, että se jossain vaiheessa tulee näkymään. Tilanteeseen onkin paljon helpompi puuttua etupainotteisesti kun korjata tilannetta, joka on jo äitinyt pahaksi. Jos kärsit iho-ongelmista tai tunnistit itsesi edellä mainituista oireista, niin uskomme, että saat tässä hyödyllisiä vinkkejä.

Podcastissa mainitsemistamme Puhti -verikoemittauksista saat lisätietoa täältä. Suoliston mikrobiomianalyysin voi tilata ravintoneuvojamme kautta, ja niistä voit lukea lisätietoa täältä.

Käymme tässä blogipostauksessa läpi mistä vastustuskyvyn heikkeneminen voi johtua ja mitä voit tehdä parantaaksesi tilannettasi.

Aiheeseen liittyen voit myös kuunnella alla olevan podcastin:

Mistä tulehduksessa oikeastaan on kysymys?

Tulehdusreaktio on immuunijärjestelmämme käyttämä elintärkeä puolustautumismekanismi taudin aiheuttajia vastaan. Elimistö käynnistää tulehdusreaktion silloin, kun keho eliminoi patogeeneja(esim. virukset, bakteerit, sienet, loiset jne.) tai kun kudokset parantavat ja uudelleenrakentavat itseään. Akuuttina tai lyhytkestoisena tulehdus on elimistöä suojaava. Potentiaaliseksi ongelmaksi tulehdus muodostuu silloin, kun tulehdusta on liikaa (tulehdusarvot korkealla) tai kun tulehdusreaktio on ollut päällä matala-asteisena pitkään (low and slow).

Molemmissa tapauksissa on vaarana että immuunipuolustus lamaantuu jolloin elimistö altistuu sairauskierteille, yliherkkyyksille, allergioiden ja erinäisten muiden oireiden ilmaantumiselle. Matala-asteinen tulehdus voi kyteä kudoksissa pitkään ilman minkäänlaisia oireita, mutta hoitamattomana seuraukset voivat olla vakavia. Oireet vaihtelevatkin lähes huomaamattomista oireista (jatkuva väsymys, palautumisen haasteet, lihas- ja nivelsäryt), näiden liitännäisoireisiin (suolisto- ja iho-oireet) ja lopulta jopa terveyttä vaarantaviin autoimmuunisairauksiin (reuma, diabetes, keliakia, MS -tauti, kilpirauhastulehdus, ihon punahukka).

On hyvä muistaa, että tulehdus ei synny tyhjästä, vaan kaikki elintapamme joko lietsovat tai rauhoittavat tulehdusta:

Lepo– riittävänä vahvistaa, puutteellisena kuormittaa immuniteettia,

Liikunta– palauttavana vahvistaa, liian kovana kuormittaa elimistöä,

Ihmissuhteet- joko antavat elinvoimaa tai syövät energiaa ja lamaannuttavat,

Ympäristö– luonto voi rauhoittaa, tasapainottaa hormonitoimintaa ja vahvistaa bakteerikantoja mutta meluisa ja toksinen toimintaympäristö kuormittaa kehoamme.

Käyttämämme tuotteet voivat suojata ja uudistaa ihoamme tai altistaa ärsytykselle ja vaarallisille vierasaineille.

Ravitsemus– ravinnerikaana ja monipuolisena antaa suojaa, ravintoköyhänä ja yksipuolisena kuluttaa suojaravinteita.

Tulehdusta vähentävä ruokavalio

Immuniteettia tukevilla ja tulehdusta vähentävillä, eli anti-inflammatorisilla ruoka-aineilla on yksi yhteinen tekijä; ne ovat fytokemikaalirikkaita. Fytokemikaalit ovat kasveissa luonnollisesti esiintyviä kemiallisia yhdisteitä, jotka ovat biologisesti aktiivisia ja helposti elimistön hyödynnettävissä. Toisin sanoen niissä on elinvoimaa!

Tässä ravintoneuvojamme listaamat top 3 tulehduksen sammuttaja ruoka-aineet:

1. Marjat

Marjojen tulehdusta lieventävät ominaisuudet piilevät niiden oman puolustusjärjestelmän aineissa, polyfenoleissa, jotka mm. antavat marjoille niiden kirkkaat värit. Ne ovat marjojen antioksidanttinen suoja kuivuutta, kylmyyttä, auringon UV –säteitä ja taudinaiheuttajia kuten hometta ja loisia vastaan. Ihmiselimistössä ne torjuvat soluvaurioita ja toimivat apuaineina marjojen sisältämien vitamiinien ja rasvahappojen hyödyntämisssä. Vaikka polyfenoleita tutkitaan jatkuvasti enemmän, on niiden vaikutusmekanismit vielä suurelta osin tuntemattomia.

Marjojen liukoinen kuitu on elimistöä suojaavien bakteerikantojen ravintoa, joten marjat tukevat immuniteettia myös suoliston kautta. Asiakastyössä olemme nähneet, että tulehdusperäisten iho-oireiden taustalla vaikuttaa lähes poikkeuksetta suoliston kunnon heikkeneminen.

Jo pienelläkin päivittäisellä määrällä tuoreita tai pakastettuja marjoja, kuten 1-2dl mustikkaa, puolukkaa, karpaloa tai tyrniä on tulehdusta estäviä vaikutuksia. Jos kehossa jo jyllää tulehdus, tulisi määrä olla lähes kaksinkertainen. Tällöin kannattaa ottaa avuksi kylmäkuivausmenetelmällä valmistetut marjajauheet, koska niitä voi syödä määrällisesti vähemmän. Viimeisimmät tutkimukset marjojen suojaavista vaikutuksista osoittivat puolukan polyfenoleiden yhteyden tulehduksen aiheuttaman insuliiniresistenssin ehkäisyyn.

2. Sitrushedelmät

Luomulaatuiset sitrushedelmät, kuten appelsiini, greippi, sitruuna ja limetti ovat tunnetusti hyviä immuniteetin buustaajia niiden korkeiden C –vitamiinipitoisuuksien vuoksi. C –vitamiini on puolustusjärjestelmän keskeinen antioksidantti, joka vesiliukoisena vitamiinina poistuu elimistöstä nopeasti. Siksi kerta-annoksena C –vitamiina ei suositella otettavaksi 50mg suurempaa annosta, koska sitä suurempia annoksia leimistö ei pysty kerralla hyödyntämään. C –vitamiinia kannattaakin ottaa tasaisesti pitkin päivää jos väsyttää tai tuntee flunssan painavan päälle. Liian suuren yksittäisen annoksen tunnistaa siitä, että vatsa saattaa mennä löysälle.

Tuore keskikokoinen appelsiini täyttää jo lähes täysin virallisen päivittäisen C -vitamiinin saantisuosituksen (70mg/vrk). Sitrushedelmien lisäksi muihin luonnollisiin C-vitamiinin lähteisiin kuuluvat punaiset ja vihreät paprikat, kiivi, kukkakaali parsakaali ja ruusukaali. Kuumennettaessa ruoka-aineiden C –vitamiinipitoisuudet vähenevät huomattavasti.

Sitrushedelmät voivat olla osalle tulehduksellisista iho-oireista kärsiville ongelmallisia niiden korkeiden hiilihydraattipitoisuuksien vuoksi. Aivan kuten marjoissa, myös sitrushedelmissä vitamiini- ja polyfenolipitoisuudeet ovat korkeimmillaan niiden kuoressa. Luomulaatuisista appelsiineien ja sitruunoiden kuorista kannattaakin vedellä kuorimaveitsellä lastuja esimerkiksi omenaviinietikan joukkoon, jolloin niiden sisältämät vitamiinit ja polyfenolit liukenevat etikkaan antaen niille myös hyvän maun. Tässä blogissa lisää vinkkejä omenaviinietikan käyttöön!

VINKKI: Lisäravinteissa käytetty C –vitamiini on yleensä askorbiinihappo, joka toimii hyvin flunssan ehkäisijänä, mutta jos haluat vahvistaa C –vitamiinilla ihon vastustuskykyä ja kollageenin tuotantoa, kannattaa valita lähteeksi luonnollinen, kasvin fytokemikaalien kanssa yhdessä toimiva C –vitamiini, koska ihosolut pystyvät hyödyntämään paremmin bioaktiivista C –vitamiinia kollageenituotannossa kuin askorbiinihappoa.

• Nordiq Nutrition Vitamin C

3. Tummat kasvikset

Oranssit ja tummanvihreät vihannekset, kuten bataatti, paprika, pinaatti ja parsakaali sisältävät runsaasti beetakaroteenia, jonka elimistö muuttaa A-vitamiiniksi. A-vitamiini auttaa suojaamaan ihoa ja epiteelikudoksia (esim nenän, nielun ja koko suoansulatuskanavan limakalvo). Nämä kudokset suojaavat kehoa toimimalla esteenä bakteereille ja viruksille sekä vangitsemalla ja tuhoamalla sairauksia aiheuttavia bakteereja.

VINKKI: Elimistölle valmiiksi hyödynnettävissä olevaa A –vitamiinin muotoa, retinolia on runsaasti lihassa, maksassa ja kalanmaksaöljyssä, mutta juuri immuniteetin vahvistamisen kannalta on tärkeää tankata A –vitamiinia myös kasviksista niiden lukuisten muiden terveysvaikutusten vuoksi, vaikka beetakaroteenista jäisikin osa hyödyntämättä.

Tulehdusta lieventävien tummien kasvisten ryhmään kuuluvat lisäksi tomaatti, aprikoosi ja tummat rypäleet niiden runsaan lykopeenipitoisuuden vuoksi. Lykopeeni kuuluu soluja suojaavien fytokemikaalien ryhmään, joka vahvistaa antioksidanttisia vaikutuksia omaavien entsyymien toimintaa eteenkin suolistossa. Immuniteetistämme 70-80% on suolistossa. Siksi kaikki ruoansulatusta ja suoliston toimintaa parantavat ruoka-aineet, kuten hapatetut kasvikset ja prebioottiset kuidit yhdessä probioottien kanssa vahvistavat immuniteettiä!

• Solgar Wild Alaskan Full Spectrum Omega
• Solgar Omega-3 Double Strength
• Balanstri Omega3+ Piparminttu
• Balanstri Omega3+ Mango

Kärsitkö iho-ongelmista, mutta et ole saanut haluamiasi tuloksia sen hoidossa? Tutustu myös iho-ongelmien hoitoon keskittyvään ruokavalio-oppaaseen, joka sisältää 21 iho-ongelmiin auttavaa reseptiä!