Ylivireystilaa, uniongelmia tai unettomuutta? Uni on yksi hyvinvointimme kulmakivistä – sen merkitys ulottuu jaksamisesta aina ihon hyvinvointiin asti. Me kokonaisvaltaisen ihonhoidon asiantuntijat tiedämme, että kaikki korjaavat ja palauttavat toiminnot tapahtuvat yön aikana.
Hyvä uni ei vain auta jaksamaan tai poista väsymystä vaan se myös tukee kehon ja ihon uusiutumista ja vähentää ennenaikaisen ikääntymisen merkkejä.
Lue tästä artikkelista asiantuntijamme ohjeet uniongelmien selättämiseen. Tämän listan asiat kun laitat kuntoon, saat varmasti tuloksia unettomuuden ja uniongelmien hoidossa!
Uni vaikuttaa fyysiseen, henkiseen ja emotionaaliseen hyvinvointiimme. Riittävä uni parantaa keskittymiskykyä, pitää meidät terveinä ja edistää palautumista. Pitkäaikainen univaje voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin, masennukseen ja painonhallinnan vaikeuksiin.
Yön aikana iho uudistuu, solut uusiutuvat ja keho tuottaa enemmän kollageenia. Unen puute voi näkyä ihon sameutena, tummina silmänalusina ja ennenaikaisina juonteina. Hyvä uni auttaa pitämään ihon kimmoisana ja heleänä – se on luonnollinen kauneudenhoitokeino.
Unettomuus on tila, jossa henkilö kokee vaikeuksia nukahtaa, pysyä unessa tai tuntee olonsa väsyneeksi unen laadusta riippumatta.
Vaikka unettomuus voi tuntua toivottomalta, sen ratkaiseminen on mahdollista. Pienillä muutoksilla ja oikeilla keinoilla voit parantaa unesi laatua merkittävästi.
Uniongelmat voivat ilmetä monin eri tavoin: vaikeutena nukahtaa, toistuvina heräämisinä yön aikana tai liian varhaisina heräämisinä aamulla. Herääminen sinänsä ei ole ongelma, me kaikki heräilemme yön aikana vaikka emme itse sitä muistaisi. Tilanne muuttuu ongelmaksi silloin kun emme pysty heräämisen jälkeen palaamaan takaisin uneen.
Tunnistamalla uniongelman juurisyyn on helpompi löytää sopivat ratkaisut ja palauttaa unirytmi normaaliksi.
Unettomuuden taustalla voi olla monia syitä. Ne voivat olla psykologisia, kuten stressi tai ahdistus, fysiologisia, kuten kivut tai sairaudet, tai liittyä elämäntapavalintoihin, kuten huonoon unihygieniaan. Alla käsittelemme yleisimpiä syitä ja niiden vaikutuksia uneen.
Ylivireystilassa keho on jatkuvassa hälytystilassa, mikä estää rentoutumisen ja vaikeuttaa nukahtamista. Tämän selättämiseksi on olemassa monia eri keinoja Neurosonic hoidosta ja hieronnoista ihan käytännön unihygienian ja päivänaikaisen palautumisen parantamiseen.
Artikkelin lopusta löydät meidän tarkistuslistan, joka kannattaa käydä tällaisessa tilanteessa läpi!
Hormonaaliset muutokset, fyysinen epämukavuus ja mielialan vaihtelut voivat vaikeuttaa unta raskauden aikana. Hyvät nukkuma-asennot ja säännöllinen unirytmi voivat helpottaa unensaantia.
Vaihdevuosien aikana hormonaaliset muutokset voivat aiheuttaa yöhikoilua ja univaikeuksia. Viileä makuuhuone ja stressinhallintakeinot voivat lievittää oireita.
Stressi on yksi yleisimmistä unettomuuden taustatekijöistä. Lyhytaikainen stressi ei yleensä ole ongelma unen kannalta, mutta pitkittynyt stressireaktio voi estää kehoa siirtymästä levolliseen tilaan. Tämä johtuu siitä, että stressi pitää kehon hälytystilassa, jolloin parasympaattisen hermoston aktivointi – eli kehon rentoutuminen – vaikeutuu.
Nykyään stressin juurisyy löytyy usein jatkuvista huolista ja murheista.
Mieli voi jäädä pyörimään päivän tapahtumien, tulevien velvollisuuksien tai muiden mieltä painavien asioiden ympärille.
Kun nämä ajatukset jatkuvat läpi päivän ilman rauhoittavaa taukoa, voi keho jäädä ylivireystilaan, mikä vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua.
Illalla kehon pitäisi siirtyä palautumisen tilaan, mutta jos stressireaktio on jatkuvaa, tähän siirtyminen voi viedä aikaa – joskus niin paljon, että laadukas uni alkaa vasta aamuyön tunteina.
Tämä puolestaan lyhentää syvän unen määrää ja heikentää palautumista. Joillakin stressi puolestaan vaikuttaa yöllisiin heräilyihin, jonka jälkeen on vaikea saada unta ja unet jäävät aivan liian lyhyeksi.
Huolten käsitteleminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita stressiä ja parantaa unta. Voit kokeilla seuraavia keinoja:
Jos heräät yöllä huolien takia, kysy itseltäsi: "Voinko tehdä tälle jotain nyt?" Yleensä vastaus on ei. Kirjoita huolesi ylös paperille ja päätä käsitellä asia seuraavana päivänä. Tämä konkreettinen teko voi rauhoittaa mieltäsi ja antaa sinulle luvan jatkaa unta. Näin mielesi saa signaalin siitä, että nyt on aika nukkua, ja asiat hoidetaan päiväsaikaan.
Unettomuuden ja uniongelmien hoito tehdään päivän aikana, ei vasta silloin, kun pää painuu tyynyyn! Pienet ennakoivat toimet ja hyvä unihygienia voivat ratkaista monet uniongelmat. Alla oleva tarkistuslista auttaa sinua varmistamaan, että perusasiat ovat kunnossa olipa kyseessä sitten mistä tahansa syystä johtuva unettomuus.
Jos laitat edes osan näistä tekijöistä kuntoon, voit huomata merkittäviä parannuksia unesi laadussa jo muutamassa päivässä!
Näiden keinojen paras puoli on se, että ne ovat ilmaisia ja helposti toteutettavissa – kyse on lopulta vain päätöksestä ottaa oma uni ja hyvinvointi vakavasti. Vaikeinta on usein ensimmäinen askel, mutta jokainen pieni muutos vie sinut lähemmäs levollisempia öitä ja energisempiä päiviä.
Keho tarvitsee viileän ympäristön siirtyäkseen syvään uneen, sillä kehon lämpötila laskee luonnostaan unen aikana. Tämä lämpötilan lasku on tärkeä osa uniprosessia, sillä se auttaa kehoa siirtymään syvempiin univaiheisiin, kuten NREM-uneen, joka on tärkeää fyysiselle palautumiselle ja immuunijärjestelmän vahvistamiselle.
Liian lämmin makuuhuone voi häiritä tätä luonnollista prosessia ja estää kehoa saavuttamasta syvää unta.
Tämä voi johtaa yöllisiin heräilyihin ja heikentyneeseen unen laatuun. Optimaalinen huonelämpötila on yleensä 16–19°C, sillä viileä ympäristö tukee kehon luonnollista lämpötilan laskua ja helpottaa nukahtamista.
Yksi tehokas tapa laskea kehon lämpötilaa ennen nukkumaanmenoa on ottaa lämmin suihku tai kylpy. Vaikka lämpimästä vedestä saatu rentouttava tunne voi tuntua lämmittävältä, keho reagoi siihen viilentämällä itseään suihkun tai kylvyn jälkeen. Tämä lämpötilan lasku toimii signaalina keholle siitä, että on aika siirtyä lepotilaan, mikä voi nopeuttaa nukahtamista ja parantaa unen laatua.
Viileän makuuhuoneen yhdistäminen lämpimään suihkuun tai kylpyyn ennen nukkumaanmenoa voi siis olla tehokas tapa tukea kehon luonnollista unimekanismia ja parantaa unen laatua merkittävästi.
Melatoniini on hormoni, joka säätelee kehon vuorokausirytmiä (sirkadiaaninen rytmi) ja valmistaa kehoa nukkumaan. Sen tuotanto alkaa lisääntyä luonnollisesti illan hämärtyessä, saavuttaa huippunsa keskellä yötä ja laskee taas aamulla auringonvalon vaikutuksesta.
Pimeys toimii tärkeänä signaalina aivoille, erityisesti käpylisäkkeelle, joka on vastuussa melatoniinin erityksestä. Valonlähteet, kuten katulamppujen valo, yöpöydän lamput tai elektronisten laitteiden näytöt, voivat häiritä tätä prosessia ja estää kehoa siirtymästä luonnolliseen lepotilaan.
Voit optimoida melatoniinituotantosi ja parantaa unenlaatua seuraavin keinoin:
Riittävä pimeys ei ainoastaan paranna unen laatua, vaan se myös tukee koko kehon vuorokausirytmin tasapainoa. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi virkeämmäksi aamulla ja parantaa päivittäistä keskittymiskykyä sekä jaksamista.
Elektronisten laitteiden, kuten älypuhelinten, tietokoneiden ja televisioiden, näytöt säteilevät sinivaloa, joka vaikuttaa suoraan aivojen supraakiasmaattiseen tumakkeeseen (SCN), joka säätelee kehon vuorokausirytmiä. Tämän seurauksena keho saa viestin, että on edelleen päivä, mikä viivästyttää nukahtamista ja heikentää unen laatua.
Altistuminen sinivalolle iltaisin voi pidentää nukahtamisaikaa ja tehdä unesta pinnallisempaa, häiriten kehon palautumisprosessia. Pitkään jatkuva altistuminen voi jopa siirtää kehon sisäistä kelloa, mikä voi johtaa krooniseen univajeeseen ja heikentyneeseen keskittymiskykyyn päivän aikana.
Parhaiten suojaudut sinivalon haitoilta seuraavilla keinoilla:
On tärkeää huomata, että eri laitteet voivat vaikuttaa uneen eri tavoin. Esimerkiksi älypuhelimen läheltä katsottava valo on usein haitallisempaa kuin television katsominen etäältä, joka voi joillekin toimia jopa rentouttavana aktiviteettina ennen nukkumaanmenoa.
Jos mahdollista, seuraa omaa unesi laatua ja palautumista esimerkiksi Ouran tai Firstbeatin kaltaisten mittareiden avulla, jotka voivat auttaa tunnistamaan, miten erilaiset laitteet vaikuttavat juuri sinun uneesi.
Ruutuaikaa vähentämällä tai sinivalon vaikutuksia minimoimalla voit parantaa unenlaatua ja helpottaa nukahtamista merkittävästi.
Raskaat ateriat häiritsevät etenkin yön aikaista palautumista. Ruoansulatusprosessi voi kestää useita tunteja, ja tänä aikana keho ei voi täysin siirtyä palautumistilaan.
Kehosi ei tiedä mikä kellonaika on ja koska sen tulisi mennä nukkumaan.
Se saa "vihjeitä" toiminnoistasi – raskas ateria myöhään illalla viestii keholle, että on vielä aika toimia ja tämä estää uniprosessia käynnistymästä. Syö siis päivän viimeinen ateria viimeistään 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Altistuminen luonnonvalolle heti heräämisen jälkeen on yksi tehokkaimmista tavoista säädellä kehon sisäistä kelloa eli sirkadiaanista rytmiä. Tämä vuorokausirytmi säätelee unen ja valvetilan vaihteluita, kehon lämpötilaa, hormonitasapainoa ja aineenvaihduntaa. Aamun kirkas valo lähettää keholle signaalin, että päivä on alkanut, mikä käynnistää prosessin, joka johtaa melatoniinin tuotannon kasvuun illalla.
Luonnonvalo aamulla auttaa myös lisäämään kortisolin eritystä, mikä parantaa vireystilaa ja edistää luonnollisen unipaineen kasvua päivän mittaan. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi virkeämmäksi aamulla ja parantaa mahdollisuuksia nukahtaa helpommin illalla.
Erityisen hyödyllistä voi olla viettää aikaa ulkona heti heräämisen jälkeen. Lyhytkin ulkoilu, esimerkiksi kävely luonnossa tai aamukahvin nauttiminen ulkona, voi tehostaa vuorokausirytmin tasapainoa. Myös paljain jaloin käveleminen nurmikolla, hiekalla tai muulla luonnonalustalla voi tukea kehon palautumista ja lievittää stressiä, mikä parantaa unen laatua pitkällä aikavälillä.
Unipaine tarkoittaa kehon luonnollista tarvetta nukkua, joka kasvaa valvomisen myötä.
Säännöllinen unirytmi auttaa ylläpitämään tasapainoista unipainetta.
Tämä helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua. Herääminen ja nukkumaanmeno samaan aikaan päivittäin ylläpitää kehon sisäistä kelloa ja parantaa yleistä unen laatua.
Liikunta yleensä parantaa unenlaatua, mutta intensiivinen harjoittelu juuri ennen nukkumaanmenoa voi nostaa kehon lämpötilaa ja lisätä vireystilaa.
Pyri ajoittamaan raskas liikunta vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Näin ehdit syödä rauhassa liikunna jälkeen ja että kehosi ehtii rauhoittua ja palautua liikuntasuorituksesta ennen yön lepoa.
Kofeiini stimuloi hermostoa ja voi vaikuttaa kehoon jopa 6 tuntia nauttimisen jälkeen. Tyhjään vatsaan nautittuna kofeiini voi puolestaan pahentaa ahdistusta ja lisätä ylivireystilaa, mikä vaikeuttaa nukahtamista.
Nauti siis ensimmäinen kahvi vasta aamiaisen jälkeen, jotta vältät äkillisen kortisolipiikin ja ylivireystilan, joka voi häiritä unirytmiä ja viimeinen kahvi viimeistään 6 tuntia ennen suunniteltua sänkyyn menoa.
Kehomme ainoa keino tietää, koska on aika mennä nukkumaan on unipaine. Kehon tuntemuksia saattaa kuitenkin häiritä erilaiset iltaisin tehtävät asiat kuten aiemmin käytiin läpi.
Näitä ovat mm. liian raskas liikunta ja myöhäinen syöminen. Liikunnan ja ruokailun oikein ajoittamisen lisäksi keholle kannattaa signaloida erilaisilla rauhoittavilla iltarutiineilla, että nyt uniaika on lähestymässä. Tämä tekee nukahtamisesta helpompaa ja parantaa unesi laatua.
Koska rentoutumisen tavat ovat yksilöllisiä, voi esimerkiksi Ouran tai Firstbeatin kaltaisten laitteiden avulla löytää juuri itselleen parhaat keinot – vaikka et käyttäisi niitä pysyvästi, ne voivat auttaa löytämään tehokkaimmat keinot palautumiseen.
Yleisesti hyväksi havaittuja keinoja ovat valojen himmentäminen, rauhallinen musiikki, läheisen kanssa halailu ja ihan vaan paikallaan oleminen. Jollekin voi toimia kirjan lukeminen, toiselle meditaatio. Tärkeintä on löytää itselleen ja omaan arkeen toimivimmat keinot.
Unisykli koostuu noin 90 minuutin jaksoista, joiden aikana keho käy läpi eri unenvaiheita: kevyt uni, syvä uni ja REM-uni. Kun heräät ja painat torkkua herätyskellossa ja menet takaisin nukkumaan käynnistyy uusi unisykli.
Koska torkutus kestää yleensä vain 5-10 minuuttia heräät kesken unisyklin ja todennäköisesti syvän unen vaiheen. Tämä voi johtaa ilmiöön, jota kutsutaan unihumuksi (engl. sleep inertia) – tila, jossa keho ja aivot tuntuvat raskailta, reaktioaika heikkenee ja keskittymiskyky laskee.
Tämä voi kestää jopa useita tunteja, mikä tekee sinusta entistä väsyneemmän ja heikentää suorituskykyäsi koko päiväksi.
os tiedät tarvitsevasi enemmän unta, on tehokkaampaa asettaa herätyskello suoraan myöhemmäksi ja antaa itsellesi mahdollisuus nukkua kokonainen unisykli loppuun.
Tärkeintä on nousta heti kellon soidessa – tämä tukee luonnollista unirytmiä ja auttaa sinua tuntemaan olosi virkeämmäksi heti aamusta.
Vaikka alkoholi voi aluksi tuntua rentouttavalta ja helpottaa nukahtamista, sen vaikutus uneen on lopulta haitallinen. Alkoholi vaikuttaa aivojen neurotransmittereihin, kuten gamma-aminovoihappoon (GABA), joka aluksi rauhoittaa hermostoa ja auttaa nukahtamaan nopeammin. Tämä rentouttava vaikutus on kuitenkin lyhytaikainen ja pettävä.
Tutkimukset osoittavat, että alkoholi häiritsee erityisesti syvän unen (NREM-uni) ja REM-unen rakennetta. Syvä uni on tärkeää fyysiselle palautumiselle ja immuunijärjestelmän vahvistamiselle, kun taas REM-uni liittyy muistin käsittelyyn ja emotionaaliseen tasapainoon. Alkoholi vähentää molempien univaiheiden määrää, mikä heikentää unen laatua ja voi johtaa väsymyksen tunteeseen seuraavana päivänä.
Lisäksi alkoholilla on diureettinen vaikutus, mikä lisää virtsaneritystä ja voi johtaa yöllisiin heräämisiin. Tämä keskeyttää unisyklejä ja tekee unesta katkonaisempaa. Myös kehon kyky säädellä lämpötilaa heikkenee alkoholin vaikutuksesta, mikä voi aiheuttaa yöhikoilua ja epämukavuutta unen aikana.
Alkoholin vaikutukset voivat jatkua pitkään sen jälkeen, kun sen näkyvät vaikutukset ovat jo hävinneet kehosta.
Päiväunet voivat edistää palautumista ja parantaa vireystilaa, mutta niiden pituus ja ajankohta ovat tärkeitä. Pidä päiväunet alle 30 minuutissa ja ajoita ne iltapäivään – liian pitkät tai myöhäiset päiväunet voivat häiritä unipainetta ja vaikeuttaa nukahtamista illalla.
Jos sinulla ei ole mahdollisuutta ottaa päiväunia, kokeile tehdä edes lyhyt 5-15min asia, joka saa parasympaattisen hermostosi aktivoitumaan ja kehosi rentoutuneeseen tilaan.
Tämä voi olla pelkkä hengittäminen, sohvalla makaaminen jalat ylhäällä - tärkeintä on, että löydät itsellesi sopivan tavan. Yksi asia on kuitenkin varmaa: kännykän ja somen selaaminen ei IKINÄ toimi tähän!
Jos tuntuu, että stressin kourissa mylläävä mieli on vaikea saada rauhoittumaan eikä meditaatio tai hengitysharjoitukset tunnu omalta jutulta, voi avuksi ottaa muitakin keinoja.
Neurosonic-hoito auttaa viemään kehon meditaation kaltaiseen tilaan, jossa parasympaattinen hermosto aktivoituu, stressitaso laskee ja kehon palautuminen tehostuu. Hoito voi korjata unen terveitä mekanismeja ja se on edullinen sekä helppo tapa lievittää unettomuutta.
Yllä mainitun tarkistuslistan kohtien lisäksi Neurosonic voikin olla juuri se apu mitä tarvitset unettomuuden ja uniongelmien hoitoon sekä stressireaktion katkaisuun.
Kiinnostuitko Neurosonic-hoidosta? Tule Twistben hoitolaan kokeilemaan ja varaa aikasi jo tänään!
Voit kuunnella lisää aiheesta alla olevista podcasteistä.
