Kesälomat lähestyvät ja yhteydenotot yhtäkkisistä iho-ongelmista ovat tulvineet meille chatin ja mailin kautta. Onko iho-ongelmilla ja lomailulla joku yhteys? Diplomiravintoneuvojamme Annina Francioso kertoo tässä blogipostauksessa:
Sykkeen vaihteluvälin mittausten mukaan suomalaiset palautuvat huonoimmin kesäkuussa. Miten se voi olla mahdollista keskellä parasta lomakautta?
Stressillä on valitettava taipumus kasaantua kehoon. Stressihormoneja tuottavilta lisämunuaisilta puuttuu ”off” –painike ja pitkään jatkunut stressi aiheuttaa stressireaktion pysymistä päällä, vaikka ulkoiset olosuhteet muuttuisivat.
Kehoa ei voi käskeä palautumaan mielen voimalla, vaikka kuinka ymmärtäisi olevansa nyt vapaalla. Tästä syystä kovin kuormittuneiden ja uupuneiden ihmisten stressimittaus näyttää huonoa palautumista myös lomakaudella.
Levon aikana kehossa tulisi käynnistyä kaikki korjaavat, puhdistavat ja rakentavat toiminnot. Näistä reaktioista käytetään yhdessä nimitystä palautuminen. Mitattaessa se tarkoittaa psyykkisten ja fyysisten voimavarojen palauttamista kuormitusta edeltävälle tasolle.
Pitkän kuormitusjakson jälkeen fyysistä palautumista ei aina heti edes huomaa, vaikka stressihormonien tuotanto hetkellisesti hellittäisikin (esim. minitauot). Kaikki tauot, ihan pienetkin, ovat kuitenkin merkittäviä, sillä kehon kuormitus vähenee aina, kun stressireaktioon tulee tauko.
Psyykkinen palautuminen on enemmin kokemusperäistä. Kun tuntee vaatimusten hellittävän – ainakin hetkellisesti, voidaan olettaa psykologisen palautumisen olevan käynnistynyt. Fysiologiset reaktiot ja kehon muutokset voidaan mitata sykkeen vaihteluvälistä tai kortisolitasoista. Psyykkisten muutosten kuunteluun tarvitaan inhimillistä herkkyyttä.
Kesälomalla saatetaan palautumisen kannalta tehdä merkittävä virhe esimerkiksi alkoholin käyttöä lisäämällä tai siirtämällä suorittaminen mökkiprojektiin tai matkalla mahdollisimman useiden huippukokemusten hankkimiseen, sometukseen jne.
Positiivinenkin stressi voi olla esteenä palautumisen käynnistymiselle. Silloin käy helposti niin, että kuvittelee palautuvansa, mutta todellisuudessa lisääkin kehon kuormitusta omalla toiminnallaan.
Kun palautuminen on ollut pitkään heikkoa, kuormittaa positiivinen stressi tai fyysinen ponnistelu kehoa yhtä paljon kuin negatiivinenkin eikä palautuminen käynnisty.
Kun keho on tasapainossa (tarkoittaen, että yli 30% vuorokaudesta on palautumista) on ihmisellä hyvä vire päällä. Tämä tarkoittaa, että ajatukset pysyvät hyvin tässä hetkessä eivätkä vaeltele joko tulevaa hermoillessa tai mennyttä murehtiessa.
Tasapainoinen mieli pystyy toimintaan ilman, että tunteet vievät toimintakyvyn. Tunteita tulee ja menee eivätkä ne lamauta toimintakykyä. Ihminen innostuu, pystyy kokemaan myötätuntoa ja tuntee pystyvänsä ylittämään eteen mahdollisesti tulevia esteitä.
Stressi muuttuu haitalliseksi silloin, kun se pitää elimistöä aktiivisena myös levon hetkinä, kun olisi rentoutumisen aika. Tätä voi olla joskus hankala tunnistaa.
Tällaisessa tilanteessa kehon aktiivisuutta ei pysty itse sammuttamaan tai kontrolloimaan. Yleensä tämä alkaa ylivireytenä, joka saattaa lomalla vaikuttaa vain ylimääräisen energian purkautumiselta, jolloin paahtaa askareiden kanssa eteenpäin ja unohtaa pysähtyä nauttimaan hetkestä. Ajatukset pyörivät päässä ja on vaikeaa pysäyttää niin tekeminen kuin ajatustoimintakin.
Ylivireystilan erottaa kuitenkin lomainnostuksesta siitä, että silloin saattaa tuntea olevansa helposti ärtynyt ja reagoi voimakkaasti pieneenkin stressitekijään. Klassinen ylivireyden merkki on nukahtamisvaikeudet (tired but wired) tai heräily aamuyöstä kesken unien. Herääminen esimerkiksi wc-käynnin takia on ok, mutta jos huomaat, että et saa unen päästä kiinni sen jälkeen on sinulla todennäköisesti käynnissä kehon ylivireys ja palautumisesi on puutteellista.
Ylivireystilan jatkuttua jonkin aikaa, saapuu alivireyden tila, jota hallitsee jatkuva väsymys, uupumus ja tietynlainen ”takki tyhjänä” –olo. Ei ole enää mitään annettavaa tai ei pysty enää tsemppaamaan itseään toimintaan. Tämä tarkoittaa, että ylivireys on vienyt mehut (health reserve) ja voimavarat sietää stressiä ovat ehtyneet.
Stressiä ei voi, eikä pidäkään kokonaan välttää, sillä se on elämää eteenpäin vievä voima, joka on pieninä annoksina meille välttämätön -jopa hyödyllinen. Sille vain pitää olla riittävä puskurijärjestelmä.
Valitettavasti alivireinen ihminen ei välttämättä edes tokene pelkällä lepäämisellä ja iisisti ottamisella, sillä stressireaktio myös köyhdyttää elimistön suojaravintovarastoja. Ilman ravinteiden tasapainon palauttamista elimistö ei pääse takaisin hyvään toimintakuntoon.
Tärkeimmät stressireaktion suojaravintoaineet ovat kalium, magnesium, B –ryhmän vitamiinit ja C –vitamiini. Nämä ovat myös ihon toiminnalle tärkeitä suojaravintoaineita, joten pitkään jatkunut stressi näkyy helposti myös ihon kunnossa. Lisäksi korkealla olevat stressihormonitasot (kortisoli) estävät joitakin ihon tärkeitä toimintoja (mm. kosteustasapainon säätely), joten stressi vähentää myös näiden mekanismien kautta ihon hyvinvointia.
Lisäravinteilla kehon tukeminen on aina hieman tasapainoilua, sillä yksittäisen vitamiinin tai mineraalin runsas lisäys saattaa sekin aiheuttaa kehoon epätasapainotilan ja varsinkin synteettisten vitamiinien runsas käyttö voi kuormittaa puhdistuselimiä. Tämän vuoksi ravintoaineiden tankkaus mahdollisimman ruoanomaisista tuotteista (kuten viherjauheet ja Terranovan kasviperäiset ravintolisät) ja tietenkin ravinnerikkaasta ruoasta on elimistölle edullisin vaihtoehto.
Muista kuitenkin, että stressi verottaa myös ruoansulatuksen toimintaa, joten sitä kannattaa auttaa esimerkiksi omenasiiderietikalla tai vatsahappolisällä, jotta syömäsi laadukkaat ravintoaineet myös imeytyvät kehosi käyttöön.
Pitkään jatkunut stressi aiheuttaa stressihormoneja tuottavien rauhasten (lähinnä lisämunuaiset) ylikierros- ja väsymystilan. Luonnollinen tapa auttaa kehoa pysymään tasapainossa stressimyllerryksen keskellä, olisikin ohjata stressihormoneita tuottavien elinten toimintaa adaptogeenisten kasvien avulla.
Eräs parhaiten stressinsietokykyyn vaikuttavista kasveista on ruusujuuri (Rhodiola rosea). Sen vaikutuksesta keho pystyy sopeutumaan stressiin ilman ylikierrostilan syntymistä.
Ruusujuuren toimintamekanismi on monimutkainen, eikä sitä ole useista tutkimuksista huolimatta kyetty täysin selvittämään. Tutkimuksilla on pystytty kuitenkin osoittamaan, että ruusujuuri toimii tehokkaasti juuri psyykkiseen stressiin. Ruusujuuren sisältämät lukuisat fytokemikaalit kykenevät hidastamaan eri neurotransmitterien (esim. serotoniinin) entsymaattista hajoamista. Toisin sanottuna siis ruusujuuri auttaa ihmisen neurofysiologiaa kohti homeostaasia.
Vaikka ruusujuuri antaakin buustia, ei se ole stimulantti, vaan ennemminkin tasaiseen jaksamiseen auttava yrtti, jota on tutkittu mm. vuorotyötä tekevillä ihmisillä. Tämän vuoksi ruusujuuren vaikutukset näkyvät paremmin kuormittuneilla, kuin hyvin palautuvilla ihmisillä.
Lappilaisen Arctic Warriorsin Sinni ruusujuurieliksiiri on ihanteellinen tuote ruusujuuren nauttimiseen ja stressihormoneita tasapainottamaan. Sinnissä on myös nokkosta, joka on hyvä luonnollisen C -vitamiinin lähde. C -vitamiini on tärkeä hormonien rakennusaine ja tunnetusti myös ihon terveydelle tärkeä antioksidantti ja kollageenin rakennusaine.
Iholla erityisesti salakavalasti ilmestyneet epäpuhtaudet ja akne suun ympärillä ja leuan alueella viittaavat vahvasti stressiperäiseen iho-oireeseen, jota voidaan hoitaa ulkoisin keinoin, mutta vielä tärkeämpää on panostaa oireet aiheuttavaan juurisyyhyn - sisältä kumpuavaan epätasapainoon.
Kortisoli on elimistöä aktivoiva hormoni, joka kulkee pitkälti luonnon päivänvalon syklin mukaan; kortisolitasojen tulisi olla korkeimmillaan aamulla noin klo 7:00-8:00 aikaan, ja herättää keho toimintaan. Päivän aikana kortisolitasojen tulisi pikku hiljaa laskea, kunnes ne ovat illalla niin matalalla, että keho rauhoittuu levolle. Kortisolitasojen tulisi olla alimmillaan klo 20.00 – 24:00.
Päivän aikana muutama kortisolipiikki (innostuminen, kiire, pelästyminen) ei häiritse kehon kortisolisykliä, mutta pitkäkestoinen stressi, joka pitää kortisolituotannon pitkäkestoisesti koholla, sekoittaa kortisolirytmin.
Jos koet väsymystä päivällä, heräät säännöllisesti aamuyöstä etkä vaivu nopeasti takaisin uneen ja/tai parhaat unesi tuntuvat olevan aamulla herätyskellon pärähtäessä soimaan, on kortisolisykli mitä todennäköisimmin häiriintynyt. Tällöin on hyvä tukea lisämunuaisten toimintaa esimerkiksi ruusujuuren avulla.
Myös verensokerin heilahtelut voivat häiritä hyvää unta ja palautumista. Jos loman aikana ruokailurytmi on muuttunut ja syöt päivän aikana usein, vaikka parin tunnin välein tai syöt ruokia, jotka nostavat verensokeria nopeasti (jätskit, makeiset, siiderit, valkojauhotuotteet, prosessoidut ruoat) saatat parin tunnin unen jälkeen herätä matalan verensokerin herättämänä (hypoglykemia). Tällöin adrenaliini puuttuu peliin ja nostattaa verensokeria. Samalla adrenaliini myös herättää kehon (ja mielen) ja uni keskeytyy.
Kiinnitä huomiota ruokailurytmiin ja syö selkeästi aamiainen, lounas ja illallinen. Koosta ateriat niin, että ne pitävät sinut kylläisenä seuraavaan ateriaan saakka ilman napostelua. Ajoita mahdollinen alkoholin juonti ruokailun yhteyteen. Samoin kahvi ja makeiset olisi hyvä nauttia ruoan päälle hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.
VINKKI NRO 1: Kesäloma on myös otollista aikaa laittaa kehon sisäinen kello takaisin normaaliaikaan! Tähän liittyen suosittelemme kuuntelemaan alla olevan podcastimme:
VINKKI NRO 2: Illalla kannattaa nautiskella vaikka verensokeria vähän nostavilla kokojyvätuotteilla tai juustolla sokeripitoisten ruokien sijaan.
Kesälomalla mökkipuuhissa touhutessa voi myös intoutua kuormittamaan kehoa fyysisesti liikaa. Pitkään stressaantunut keho ei osaa käynnistää yöllä palautumista tehokkaasti, joten pulssi voi pysyä korkealla ja tämä heikentää syvää unta.
VINKKI NRO 3: Ajoita fyysinen rasitus aamupäivään ja ota päivällä lyhyet nokoset (15-20 min)!
Hyödynnä kesän valoisat illat ja käy rauhallisella kävelyllä luonnossa illalla. Kävely tekee joka tavalla hyvää stressin kuormittamalle keholle ja mielelle!
Kesä on oiva hetki ottaa tilaa ja aikaa itselle ja omalle hyvinvoinnille. Annina tekee ravintokonsultaatioita puhelimitse ja Skypen välityksellä myös kesällä, joten nyt on erinomainen hetki panostaa omaan terveyteen, hyvinvointiin ja ihoon asiantuntijan vinkeillä. Annina on erikoistunut iho-ongelmien hoiton sisäisesti ja tuntee stressin ja hormonitoiminnan rasitteet iholle ja keholle perin pohjin.
Mikäli olet kiinnostunut kokonaisvaltaisesta ihonhoidosta ja haluat ymmärtää mikä kaikki vaikuttaa ihosi kuntoon, miten hoidat ihoasi sen luonnollista toimintaa tukien, miten saat parhaita mahdollisia tuloksia ihonhoidossa ja opit valitsemaan juuri oman ihosi tarpeisiin sopivia tuotteita niin suosittelemme tutustumaan Uusi alku ihollesi -verkkokurssiimme täällä.
Kurssin voi aloittaa vaikka heti tänään ja siitä on tarjolla ääniversio, jota voit kuunnella vaikkapa mökkilaiturin nokassa tai lenkillä <3
Kärsitkö iho-ongelmista, mutta et ole saanut haluamiasi tuloksia sen hoidossa? Tutustu myös iho-ongelmien hoitoon keskittyvään ruokavalio-oppaaseen, joka sisältää 21 iho-ongelmiin auttavaa reseptiä!
Ihotyypeittäin shoppailu: Akne
Kokonaisvaltainen ihonhoito: Mikä kaikki vaikuttaa ihon kuntoon?
